- Lo que SI hay que hacer:
- Establezca una rutina agradable para ir a la cama. El entorno debe ser oscuro, seguro y confortable. Los ejercicios de relajación, la meditación o una conversacón intrascendente con el compañero de cama puede ser útiles para cinciliar el sueño.
- Acuéstese y despiértese cada dia a la misma hora. Establezca primero la hora de levantarse y en base a ésta la de acostarse.
- Determine la cantidad de horas de sueño necesarias para sentirse bien y limite a éstas el tiempo total de permanencia en cama.
- Haga ejercicio de forma regular: favorece e incrementa la profundidad del sueño. Sin embargo debe tener en cuenta que el ejercicio antes de dormir puede ser perturbador.
- Tole el sol o expóngase a una luz intensa durante 30 minutos al despertarse. Evite la luz brillante si se despierta durante la noche.
- Antes de acostarse dedique habitualmente un tiempo para “preocupaciones”. Esto le ayudará a controlar pensamientos esporádicos que puedan perturbarle el sueño.
- Utilice la cama y el dormitorio sólo para dormir.
- Lo que NO hay que hacer
- Si tienes insomnio no duerma la siesta.
- Si estás despierto, no permanezca más de 20 minutos en la cama. Salga del dormitorio y vuelva cuando tenga sueño.
- No tome café ni fume por la tarde, son estimulantes. El alcohol ingerido antes de dormir alteral al sueño.
- No utilice hipnóticos de forma regular, sólo ocasionalmente.
- Evite comidas pesadas o la ingestión de grandes cantidades de líquido antes de acostarse.
- Si se despierta no realice actividades interesantes o entretenidas, éstas aumentarán su alerta. Mejor lea algo poco interesante y breve fuera del dormitorio.
- No lea, oiga la radio o vea la televisión en la cama, especialmente si le cuesta conciliar el sueño.
- Si se despierta, evite mirar el reloj por la noche.
- No se altere si no puede dormir; esto le aumentará la situación de alerta. Relájese
